De komende dagen bieden een gouden kans om je lichaam voor te bereiden op de uitdaging van 27 juni
Hardlopers opgelet! Het zomergevoel is deze week echt gearriveerd in Nederland. Met temperaturen die vandaag al richting de 26°C gaan en morgen (zaterdag 23 mei) zelfs kunnen oplopen tot maar liefst 30°C, krijgen we een voorsmaakje van wat ons mogelijk op 27 juni tijdens de Midzomermarathon te wachten staat. En dat is goed nieuws want deze warme dagen zijn de perfecte gelegenheid om je lichaam te laten wennen aan hardlopen in de hitte.
☀️ Weersverwachting dit Pinksterweekend
Ideale omstandigheden voor hitteacclimatisatie
– Vrijdag: 26°C
– Zaterdag: 30°C
– Zondag: 27°C
– Maandag: 29°C
– Dinsdag: 32°C
🌡️ WAAROM NU TRAINEN ZO WAARDEVOL IS
De voorspelde temperaturen deze week komen verdacht dicht in de buurt van wat we mogelijk kunnen verwachten tijdens één van de langste avonden van het jaar. De Midzomermarathon start traditiegetrouw laat in de middag om de omstandigheden behapbaar te houden. Maar door nu al te trainen in deze warme omstandigheden, geef je je lichaam de kans om zich voor te bereiden op wat komen gaat.
Perfecte timing: Met iets meer dan vijf weken te gaan tot de marathon, valt deze warmteperiode precies op het juiste moment in je trainingsschema. Je lichaam heeft nog voldoende tijd om de aanpassingen door te voeren en te herstellen voor de grote dag.
Hardlopen in de warmte stelt je lichaam voor heel andere uitdagingen dan lopen in koelere omstandigheden. Je lichaam moet niet alleen energie leveren voor je spieren, maar tegelijkertijd ook hard werken om je kerntemperatuur onder controle te houden. Dit vraagt aanpassingen die niet van de ene op de andere dag plaatsvinden.
Wanneer je regelmatig traint in warmere omstandigheden, vindt er een het volgende proces plaats:
✓ Verhoogd plasmavolume: Je bloedvolume neemt toe, waardoor je lichaam beter warmte kan afvoeren en je spieren efficiënter van zuurstof kan voorzien
✓ Verbeterde zweetrespons: Je gaat eerder en effectiever zweten, wat je natuurlijke koelsysteem is. Je zweet wordt ook minder zout, zodat je minder mineralen verliest
✓ Efficiëntere doorbloeding: Je bloedvaten leren beter om te gaan met de dubbele taak van spiervoeding en warmteafvoer
✓ Lagere hartslag: Bij dezelfde inspanning zal je hartslag lager liggen, omdat je cardiovasculaire systeem efficiënter werkt
✓ Verbeterde temperatuurregulatie: Je kerntemperatuur blijft stabieler en stijgt minder snel tijdens inspanning
Deze aanpassingen beginnen al na een paar trainingen in de warmte, maar bereiken hun optimum pas na 10 tot 14 dagen regelmatige blootstelling.
Daarom is het zo waardevol om nu al te beginnen!
Het allerbelangrijkste bij hitteacclimatisatie is dat je het rustig opbouwt. Je lichaam heeft tijd nodig om te adapteren, en te hard van stapel lopen kan contraproductief en zelfs gevaarlijk zijn.
Luister naar je lichaam: Dit is niet het moment om persoonlijke records te jagen. Het doel is je lichaam laten wennen, niet uitputten. Als je je duizelig, misselijk of extreem vermoeid voelt, stop dan onmiddellijk en zoek de schaduw op.
✓ Start conservatief: Begin deze week met kortere runs op de warmste momenten van de dag (tussen 14:00 en 18:00 uur). 20-30 minuten is voldoende voor de eerste keer
✓ Verlaag je tempo: Plan 30-60 seconden per kilometer langzamer dan je gewone trainingstempo. In de warmte is dit volkomen normaal en noodzakelijk
✓ Bouw geleidelijk op: Als de eerste warmterun goed voelt, kun je de duur in de volgende trainingen stapsgewijs verlengen. Voeg per training maximaal 10-15 minuten toe
✓ Wissel af: Train niet élke dag in de warmte. Wissel warmtetrainingen af met koelere runs in de ochtend of avond om overbelasting te voorkomen
✓ Herstel extra: Plan na een warmtetraining een extra rustdag of een lichte herstelsessie. Je lichaam heeft tijd nodig om de aanpassingen door te voeren
✓ Drink preventief: Begin al goed gehydrateerd aan je training. Drink de hele dag door voldoende water, niet alleen vlak voor je gaat lopen
✓ Tijdens het lopen: Bij runs langer dan 45 minuten is het aan te raden om water mee te nemen of een route te kiezen met drinkfonteinen. Drink kleine slokjes regelmatig
✓ Elektrolyten: Bij trainingen langer dan een uur is het verstandig om sportdrank of elektrolytentabletten te gebruiken om mineraalverlies aan te vullen
✓ Check je urine: Een lichtgele kleur geeft aan dat je goed gehydrateerd bent. Donker geel of bruin? Drink meer!
✓ Kies je moment: Train tussen 14:00 en 18:00 uur voor optimale hitteacclimatisatie, maar vermijd de allerheeste uren (12:00-14:00)
✓ Schaduwrijke routes: Kies routes met voldoende schaduw, vooral in het begin van je wenperiode. Een bosrijke omgeving is ideaal
✓ Weer in de gaten houden: Check niet alleen de temperatuur, maar ook de luchtvochtigheid. Hoge luchtvochtigheid maakt hardlopen in de warmte nog zwaarder
✓ Lichte, luchtige kleding: Draag technisch materiaal in lichte kleuren dat vocht goed afvoert. Kies liever iets losser zittend dan strak
✓ Hoofddeksels: Een lichtgekleurde pet of zonneklep beschermt je hoofd tegen directe zon en houdt je koeler
✓ Zonnebrand: Smeer minimaal 20 minuten voor je vertrekt uitgebreid in met waterbestendige zonnebrand (factor 30 of hoger). Vergeet je nek, oren en bovenkant van je voeten niet
✓ Zonnebril: Beschermt je ogen en voorkomt hoofdpijn door fel zonlicht
✓ Start conservatief: De eerste kilometers voelen misschien makkelijk, maar houd rekening met de warmte die later in de race toeslaat. Weersta de verleiding om te hard te starten
✓ Gebruik elke verzorgingspost: Drink bij élke verzorgingspost, ook als je geen dorst hebt. Bij de Midzomermarathon wordt Powerbar Isoactive aangeboden; maak daar gebruik van!
✓ Afkoeling: Gebruik bij verzorgingsposten ook water om je hoofd, nek en polsen nat te maken. Dit helpt je kerntemperatuur te verlagen
✓ Tempo aanpassen: Wees bereid je tempo aan te passen als de warmte toeslaat. Een iets langzamer maar stabiel tempo levert een betere tijd op dan te hard beginnen en later moeten terugschakelen
✓ Waarschuwingssignalen: Stop of vertraag onmiddellijk bij duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn, verwardheid of als je stopt met zweten. Dit zijn tekenen van oververhitting
De perfecte trainingsomstandigheden liggen voor het oprapen. Pak deze gouden kans met beide handen aan en zorg dat je op 27 juni optimaal voorbereid bent op de uitdaging van de Midzomermarathon. Je toekomstige zelf bij de finish zal je dankbaar zijn!
Veel succes met je trainingen en tot 27 juni bij de Midzomermarathon in Apeldoorn! 🌞🏃♂️
